你也许不相信：美国前15大死因（除了意外）均能以蔬食预防；其中一半以上可通过蔬食治疗，甚至逆转。️

医生哽咽说出良心话：

蔬食力量，真实不虚

那么素食该怎么吃才能营养均衡，应该是许多吃素的人很关心的事情，请记住这八大关键。

每大类食物中宜力求变化，增加食物的多样性，以增加获取各类营养素及植化素的机会。

植化素是什么呢？它们是存在于植物里的天然化合物，例如β-胡萝卜素、叶黄素、花青素、萝卜硫素、叶绿素、异黄酮…等等都是植化素，有些已经确定能在人体内发挥生理功效。

建议每日摄取全谷杂粮类至少1/3以上为未精制之全谷杂粮类；而对于热量摄取在1200卡以下的素食者，容易有营养素缺乏的现象，建议将未精制全谷杂粮类比例提升至2/3以上。

豆类食物包含黄豆、黑豆、毛豆及其加工制品（例如：传统豆腐、小方豆干），主要提供蛋白质。

豆类和全谷杂粮类蛋白质组成不同，两者一起食用能达到“互补作用”，避免必需氨基酸缺乏的情形发生，因此建议每餐应有全谷杂粮类和豆类的互相搭配组合。

除了注意饮食中油脂的摄取量，也应该重视所摄取油脂之品质—— 脂肪酸组成，减少饱和脂肪酸，增加单元不饱和脂肪酸以及适量的多元不饱和脂肪酸之摄取。

各类油脂中，橄榄油、芥花油、苦茶油的单元不饱和脂肪酸含量较其他种油类高；葵花油、大豆沙拉油等则含有较高之多元不饱和脂肪酸，椰子油和棕榈油为植物油，但所含的饱和脂肪酸比例高。建议随烹调方法经常变换烹调用油。

坚果种子类食物，是指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、开心果、花生、夏威夷豆、松子仁、瓜子等，其含有植物性蛋白质、脂肪、维生素A 、维生素E及矿物质。建议每日应摄取一份坚果种子类食物，同时多样化选择以达到均衡营养。

深色蔬菜含有较多的维生素与矿物质，建议每日至少一份深色蔬菜，如：甘薯叶、青江菜、菠菜、芥蓝菜、苋菜、芹菜、油菜、红凤叶、山芹菜、芥菜、 山莴苣（昭和草）、荷叶白菜、川七等。同时也应包含各种菇类与藻类。

水果类主要提供碳水化合物、膳食纤维、维生素C、矿物质及植化素等营养素。因此素食者可由新鲜水果获得维生素C，当体内维生素C含量增加，可促进食物中铁质的吸收。

故建议于三餐用餐，不论餐前、餐中、餐后，同时摄食水果，且每日摄取应达2份以上，并选择当地当季的盛产水果。

日常烹调时，应减少使用调味品，并多用蒸、煮、烤、微波代替油炸的方式，减少烹调用油量。

建议平时少吃腌渍食物、调味浓重、精制加工、含糖高及油脂热量密度高的食品，以减少油、盐、糖的摄取，长期也应该养成少油、少盐、少糖的饮食习惯。

1、少油，降低油脂使用的烹调方法

使用低油烹调法，例如：蒸、煮、烤、卤、冻、凉拌、烫、炖、涮、烧、焖 等，尽量避免过度油煎、油炒和油炸食物。

使用可减少油量的烹调用具，例如：不沾锅、烤箱、微波炉。

使用清汤，少用浓汤，减少额外油脂摄取量。

汤汁去油才食用，少用高油脂食材烹煮汤品，食用前并以汤匙舀除浮油。

使用替代的酱汁，例如：用优格、柠檬汁或醋取代沙拉酱等。

2、少盐

建议每日盐分的摄取总量应限制在6克以下；此外，日常烹调时应少用含钠量高的调味品，如：味精、酱油及豆瓣酱、甜面酱等各式调味酱， 而一般腌渍食品、调味浓重的零食或加工食品都含大量的钠，也应减少食用。

3、少糖

一般所说的“糖”，是指精制的蔗糖、果糖、葡萄糖，除含热量外，其他营养素含量较少，故常常吃含糖量高的食物，容易产生过多热量而造成肥胖，也会影响正餐摄食量，间接影响营养素摄取，造成营养不均，所以建议少吃含糖甜品或加工品。

每日饮食中，添加糖摄取量不宜超过总热量的10%。平时可改食用减糖或无糖食物，如不加糖之清豆浆。另外，可以吃水果，就不必喝果汁喔。

太多加工与精制过程，容易导致营养成分流失，所以未精制的植物性食物较精制食物含有更多丰富的营养成分。

许多素食加工食品利用大豆分离蛋白、面筋、蒟蒻或香菇梗等，制成类似肉类造型或口感的仿肉食品，但为了使素食仿肉食品风味更佳，常会使用多种食品添加物，所以建议素食者应多选择新鲜食材，少吃过度加工食品。

除了减少精制食物外，日常饮食中也应多选择“粗食”，即那些保持食物完整、原味、无化学添加物、加工层次愈少的自然食物。

故建议素食者多食用当季新鲜食材，不仅能吃到食物的原汁原味，更能享受当季食材的鲜美。

日常生活充分的体能活动是保持健康不可或缺的要素，借由适量热量摄取，配合能够增加新陈代谢速率的体能运动，是最健康的体重管理方法；建议维持健康多活动，每日至少30分钟。

除了要进行适度的体能活动外，素食者为了避免维生素D缺乏，每天还需要日晒20分钟，体内才能产生充足的维生素D，可帮助钙的吸收与骨钙沉积。

因植物性食物维生素D来源有限，皮肤照射阳光是最容易获取维生素D的方式。

但若为慢性自体免疫引起的红斑性狼疮疾病者，或白化症等对光照敏感者，则不适合过度日晒，以避免疾病之恶化。

本文转载自素食网，不代表本平台立场，仅供读者参考，著作权属归原创者所有。我们分享此文出于传播更多正能量资讯，如有侵权，请联系我们进行删除，谢谢！