运动是人们生活的常态，但很少人知道“运”和“动”是截然不同的两个方面，它们作用的器官不一样，目的也不一样。具体而言，“运”是运气导引，通经活络；“动”是动肢体，活动筋骨，充盈血液。

“运”的最佳体现，就是绵长的腹式呼吸和打坐。它既可减轻胸腔的压力，增加心肺的活动空间，提高氧气和二氧化碳的交换效率，又能帮助肠道蠕动，清除肠道的浊气、废气和毒气。从而达到升清降浊、通经活络的目的。

“动”的杰出代表就是乌龟。通常动得越剧烈、越快、时间越久，就越耗伤元炁，生命也相对越短。元炁没了，自然会炁绝身亡。如拳击手的平均寿命只有45岁，日本相扑运动员的平均寿命只有36岁，而缓慢的乌龟有的寿命竟高达700岁（民间有“千年王八万年龟”譬喻）。所以，“竞技运动不等于养生运动，健壮不等于健康”。盲目地追求健壮，一味地挑战极限，只能算是一种顽强的精神，不能等同于养生运动，需要扭转这种错误的认识。

真正的养生运动应该是“大动不如小动，小动不如不动”。不动是指“内动缓动，如如不动，动静合一，刚柔并济”，这就是养生运动的最高境界——“绵运柔动”。

一、绵运

“绵”指细匀、绵长、缓慢，“运”是运气导引，腹式呼吸，通经活络。

常言说“炁滞血瘀，炁绝则身亡”。说明“炁”是生命的本源，养气就是养命。“绵、长、细、匀”的呼吸能使人健康。因为，呼吸越深长，气体交换越充分、越匀细，消耗元炁就会越少。

腹式呼吸，可以增大胸腔，利于心肺，并提高氧气和二氧化碳的交换。腹腔的起伏，利于肠道蠕动，帮助吸收和排泄。还可以疏通经络、培固人体元炁，提高免疫力。

科学研究表明，在一定的范围内，寿命与呼吸频率成反比，呼吸频率愈慢，相对寿命愈长。龟每分钟只呼吸1～4次，寿命可达几百年，甚至近千年；人每分钟呼吸多达12～20次，寿命仅几十年。可见保养、节能、运气、调息、减少消耗是养生长寿的一个重要方面。

“运”的秘诀在于“意”，“意领炁行，意守炁聚”。在运炁锻炼中“意守”是一个非常重要的方法，“意领”则是一个重要的过程。“意守”在古代称为调心、凝神、存神，并认为“养炁在于存神”，直接影响调息的效果。这里“意”指思想活动，“守”指相守而不离。所以“意守”即是摄心归一，专其一处，或曰“收拾全副精神只在一处”(高攀龙《高于遗书》卷二)。正所谓以意领炁，炁行血行，“一呼一吸存大道，一领一守定乾坤”。

“运”的主要目的是气体交换，吸收氧气排出二氧化碳，“绵”的意义在于提高交换效率，降低消耗成本。所以“绵运”就是要用最小的能量消耗吸收最多的氧气，排出最多的废气。

二、柔动

“柔”是缓慢柔韧，“动”是舒筋养元、动筋骨。

通常情况下，动得越剧烈、越快、持续时间越长，消耗元炁就越多，寿命相对也越短。唐代医学家孙思邈在《千金要方》中引用葛洪《抱朴子·内篇》时也说：“力所不胜而强举之，伤也；……挽弓引弩，伤也；……跳走喘乏，伤也；……积伤至尽，尽则早亡。”都说明了运动过度是有害人体健康的。生活当中一些动作激烈、超负荷的竞技运动，如拳击、散打、马拉松长跑等，这些运动员多数与长寿无缘。相对而言，缓慢柔和的运动既能活动筋骨，又可以减少元炁的耗散，固本培元。所以，竞技运动不等于养生运动，健壮不等于健康！

中国传统养生运动提倡“大动不如小动，小动不如不动”，不动是指“如如不动”，这里的“如如不动”不是不动，是指慢动、柔动、内动。

要领是以意领气，以气带力，气力互用，身心合一。像瑜伽、太极拳、五禽戏、八卦掌等都是非常好的养生运动。

三、运、动合一

运动养生的基本原则主要是形神兼练。传统的运动养生法，形式多样，种类繁多。归纳运动的要领，就是意守、调息、动形三者的统一，讲求“动中有静，静中有动”、“刚中有柔、柔中有刚”阴阳转化的运动规律。其中最关键的是意守，只有精神专注，方可宁神静息，呼吸均匀，导周身炁血运行，就是所谓的“以意领气，以气动形”。

从现代医学的角度看，“绵运”养生中腹式呼吸法，能使横膈肌上下移动的范围加大，利于心肺，对脏腑能起到很好的按摩作用，增加消化液的分泌，帮助消化、吸收和排泄，有效地防治消化不良、便秘等慢性疾病。同时，深长、细匀的呼吸能起到打通经络、加速血液循环、有效调节神经系统的作用。“绵运”最关键的是可以节省元炁，增加气体的能量转换。

身体的“柔动”有以下作用。

首先不仅使人体筋骨劲强，还可以促进炁血的流畅，肌肉发达结实，脏腑功能健旺，增强体质，还能以“动”济“静”，调节人的精神情志活动，促进人的身心健康。

其次是能提高肾脏的功能。运动使肾机能得到很大锻炼。中医认为肾主骨，不少中老年人常见的骨质增生、关节炎等疾病，也可通过经常的锻炼，而得以预防。

再次是可增强脾胃功能。华佗指出：“动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。”说明“柔动”有强健脾胃、促进饮食的消化的功能。而脾胃健旺，炁血生化之源充足，才能健康长寿。

最后是使心肌发达，收缩有力，促进血液循环，增强心脏的活力及肺脏呼吸功能，改善末梢循环。

一、运动的时间

卯时（日出）：太阳出来后，阳光与树叶发生光合作用，产生氧气时才适合运动。

在早起后、锻炼前，最好喝上一大杯温水，分99口喝完，以稀释血液、降低血液黏稠度。

酉时（日入）：在黄昏这段时间，体力和肢体反应的敏感度及适应能力，均达到最高峰，适合运动。

晚上睡前1小时：最好运动一下，尤其是做一些加深呼吸的运动，如腹式呼吸或扩胸运动。此类运动能使人体整个系统充分补氧。处于较好补氧状态的人，不仅睡得香，而且消除白天疲劳的速度也会大大加快。另外，睡前1小时运动可以更好地减肥，因为，晚上运动能帮助食物更快地消化、吸收和排泄，不会使脂肪、毒素囤积在体内，从而导致臃肿肥胖。

每周至少运动5次，每天运动不少于20～30分钟，最好一次完成。如有困难，也可分解为2～3次，每次10～15分钟。

特别注意的是：饭后不宜马上运动（包括散步）在饭后半小时到一小时后运动为宜。

二、运动的环境

上下午选择在高山、树林、江河、湖边等空气新鲜的场所进行运动效果最佳（如果住在城市里，要尽量选择去公园里花草树木多一些的地方运动）。

无噪音干扰：噪音会影响锻炼者注意力的集中，使其不能“意守”，“意不守则炁乱”，对身体健康有直接的影响。

温度要适宜：老年人在运动时，气温过高容易造成中暑，尤其夏天在光线最强的时候避免阳光直射，更不能光着上身运动；气温过低会造成肌肉僵硬、动作不协调，寒邪会侵入体内，对人体造成伤害。

三、注意事项

1. 早晨锻炼的人们，每20分钟要喝点水，一次喝120毫升为宜。午后和晚上的锻炼，一次要补充200毫升的水。此外，运动后最好不要暴饮，暴饮如水灾，要一口一口地喝，以减轻心脏负担。

2. 运动后不要立即冲凉，防止受凉、感冒，静脉屈张。

3. 夏季运动着装以浅颜色棉织品为佳，款式越宽松，散热性能就越好，颜色越浅越不容易吸热。

4. 增减衣服要渐进：养生运动倡导增减衣服应该在运动中增减，而不是运动前后一下子增减。正确做法应该是在进行锻炼的过程中，随着感觉边练边脱。

5. 准备活动要充足：特别是在冬季，运动场地密度加大，对人体的冲击力也加大。而且，冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低，具有一定惰性，因此锻炼时更要做好充分准备活动，循序渐进。

6. 运动不能过量，预防肌肉拉伤、闪腰、关节扭伤和骨折等一些意外的运动伤害。

7. 当身体状况不良时（如睡眠和休息不好、疾病初愈及身体疲劳等）老年人生理机能相对较低，肌肉力量差，动作的协调性下降，在这种状态下必须要注意降低动作难度和运动强度，否则很容易产生伤害性事故。

四、严守五戒，谨防“五劳”

1. 戒久视

肝藏血，肝开窍于目，“肝受血而能视”，久视却会伤血。所以，读书阅报不要长时间连续地进行，也不能在昏暗中或在强光下进行。在读书阅报的过程中，最好每隔1小时远望一次或闭目片刻。看电影、电视更不宜过久，只能连续看1～2小时，而且距离要适当。

2. 戒久行

肝主筋，足受血而能步，但是久行却会伤筋。因为长时间行走或负重而行，超过了能力范围就会耗伤炁血，炁伤之后，又会累及血伤，终至肝血不足。肝血不足，其所主的筋脉就会失于滋养，日久会发生筋病、足痛。

3. 戒久坐

坐是缓解人体疲劳的一种必要方式，也是许多人必须采取的工作姿势。但是，长期坐着不动，却会导致肌肉无力，久而发生肉痿。脾主肌肉，“久坐伤肉”之后，还会由肉及脾，使脾的功能减退，导致炁血生化不足。

4. 戒久立

久立会气机不畅、血行不利，“久立伤骨”，就是因为长时间立着不动，影响炁血运行，使部分骨组织细胞营养不足，而导致骨质方面的疾病。

5. 戒久卧

“久卧者伤气”，要顺应四时，春夏“晚卧早起”，秋季“早卧早起”，冬季“早卧晚起”。睡眠不能过少，但也不是越多越好，一般8小时足够了。只有适量的睡眠才能宁神养气，确保延年益寿。

一、“运气”法

1. 调息入静法——蓄志养神

方法：初学者一般多取仰卧或侧卧式、盘坐或平坐、自然站立、抱腹站立式。双目轻闭，耳无旁听，摒绝一切杂念。把意念集中于自身的某一部位，一般以意守下丹田、会阴穴等处最为常用。练习时以鼻自然呼吸为主，久练成熟后可以改用腹式呼吸，练功姿势也不再限定。

2. 藏秘调息——洗肺

左式：左手伸直然后中指、无名指、大拇指向手心弯曲，同时大拇指抵在中指和无名指上，深呼吸（用意念想着把好的、新鲜的空气全部吸进来），然后左手食指放在鼻翼左侧将左鼻孔堵住用右鼻孔呼气，同时头向右侧转，呼气时要慢（用意念想着把身体里的毒气、废气全部排出体外），气呼完后头转回来这样反复做三次。

右式：用右手，动作一样，方向相反，做3次；

双手式：双手手势不变，将双手的食指放在鼻翼两侧，深吸气（用意念想，把好的、新鲜的空气全部吸进来），将鼻孔堵住，憋气，然后用鼻呼气（用意念想把身体里的毒气、废气全部排出体外），做3次。

3. 腹式呼吸法——吐故纳新（加强气体交换）

动作要领：意守下丹田，胸不动，鼻吸鼻呼。吸气时，腹部向上鼓；呼气时，腹部向下瘪。呼吸过程中，初练者不要停顿也不要憋气，顺其自然。站着、坐着、平仰在床上都可以练习腹式呼吸。初练者平仰在床上比较容易掌握腹式呼吸的要领。次数为每分钟4～6次，每次5～20分钟。

4. 有“运”、有“动”的“天然良药”——唱歌

唱歌讲究调息、换气和用腹式呼吸，是非常好的“运气”养生方法。唱歌能改变一个人的心境和精神面貌，正所谓纵情歌唱，荡气回肠；高歌一曲，烦恼皆忘；好歌唱不停，唱出好心情。纵情欢歌，可以放松身心，而且唱歌还是一项全身运动，可以使全身肌肉、筋骨得到很好的锻炼，使胸、腹部运动协调。唱歌能激发和调节身体各项功能，利于炁血的运行，排除体内的废气、浊气。

唱偏低音的歌曲，可以使血压稳定；唱快节奏的歌曲可以使身心愉悦；而唱拉长音的歌曲可以消除紧张情绪、缓解压力。

5. 彭祖导引术

具体方法：

（1）仰卧式：松解衣带，伸腰，腹式呼吸法，吸气后闭气，使小腹饱满，共闭息5次。

功效：可壮腰健肾，改善性功能，防治消渴。

（2）接上式：右腿屈膝压于左腿上，闭息5次。

功效：可健脾和胃，防治心腹寒热，胸臆邪胀。

（3）接上式：两脚十趾跖屈，闭息5次。

功效：可理炁通滞，通利九窍，防治疝瘕。

（4）接上式：两脚十趾背伸，闭息5次。

功效：可防治腰脊痛，半身不遂，并改善听力。

（5）接上式：两脚掌相对，闭息5次。

功效：可防治咳逆上气，咳嗽气喘。

（6）接上式：两足跟相对，闭息5次。

功效：可通利肠胃，祛除邪气。

（7）接上式：左手挽左小腿，右腿屈膝压于左腿上，闭息5次。

功效：可除风虚，增进视力。

（8）仰卧式：张开双脚十趾，闭息5次。

功效：可防治转筋。

（9）接上式：两腿屈膝竖起，两手抱膝下，闭息5次。

功效：可防治腰痛。

（10）接上式：两脚外旋、内旋各10次。

功效：可防治五劳七伤。

温馨提示：①应在饭后1小时进行。 ②练习前后半小时不可沐浴或接触冷水。  　③练习中闭气持续时间须由短渐长，不可强忍；高血压、青光眼、肝硬化、脑动脉硬化者尤其注意。

6. 气功六字诀

六字诀功法历史久远，流传广泛，六字诀最早见于南北朝时期梁代陶弘景所著的《养性延命录》。其中在《服气疗病篇》中说“纳气一者谓吸也，吐气六者谓吹、呼、嘻、呵、嘘、呬，皆出气也”。说明六字诀是以呼吸吐纳为主，运用独特的吐音方法，并辅以简单的肢体动作和意念，来调整肝、心、脾、肺、肾、三焦等脏腑及全身的气息，起到调理脏腑、外壮筋骨、强身健体、养生康复的作用。

预备式：

动作：自然站立，两脚分开，与肩同宽，两膝微曲，头正颈直，目视前下方，面带微笑，全身放松，自然呼吸。两臂自然垂于身体两侧，然后两掌虎口交叉相握，轻放在肚脐上，深呼吸3次。

第一式“嘘”（xū）字诀

动作一：接上式，两手松开，掌心向上，小指轻贴腰际，慢慢向后收到腰间。两脚不动，身体左转90度，同时右掌由腰间缓缓向左侧穿出，约与肩同高，并配合口吐“嘘”字音，眼睛随之慢慢睁大，目视右掌伸出方向。

动作二：右掌沿原路收回腰间，同时身体转回正前方。然后身体向右转动，穿左掌吐“嘘”音，动作及要领与前相同。只是方向相反，如此左右交替练习共做6次。

“嘘”字有泻出肝脏浊气、调理肝脏功能、疏通肝经的作用。

第二式“呵”（hē）字诀

动作一：接上式，两掌微微上提，吸气，屈膝下蹲，同时两掌缓缓向前下约45度方向插出，两掌小指一侧相靠，成“捧掌”，约与肚脐平，目视两掌心；两膝缓缓伸直，同时两掌捧至胸前，两中指约与下颌同高，两肘外展，约与肩同高，同时两掌掌背相靠。

动作二：两掌缓缓下插，同时口吐“呵”字音，两掌下插至肚脐平行时，屈膝下蹲，同时两掌内旋外翻，掌心向外，缓缓向前拨出，至两臂成圆。然后掌心向上，于腹前成“捧掌”，然后重复前面的动作，如此反复练习6遍。

“呵”字有泻出心脏浊气、调理心脏功能、疏通心经的作用。

第三式“呼”（hū）字诀

动作一：当上式最后一动两掌向前拨出后，外旋内翻，转掌心向内对肚脐，两膝缓缓伸直，同时两掌缓缓合拢至肚脐前约10厘米。

动作二：微屈膝下蹲，口吐“呼”字音，同时两掌向外撑至两臂成圆形，然后再合拢再向外撑，如此反复练习6遍。

“呼”字有泻出脾脏浊气、调理脾脏功能、疏通脾经的作用。

第四式“呬”（sī）字诀

动作一：接上式，两膝缓缓伸直，同时两掌自然下落，掌心向上，十指相对；同时两掌缓缓向上托至胸前，约与两乳同高。

动作二：两肘下落，夹肋，两手顺势立掌于肩前，掌心相对；展肩扩胸，藏头缩项，目视前斜上方。

动作三：微屈膝下蹲，口吐“呬”字音同时松肩伸项，两掌缓缓向前平推逐渐转成掌心向前，两掌外旋腕，转至掌心向内，两膝缓缓伸直，同时屈肘，两掌缓缓收拢至胸前约10厘米；然后再落肘，夹肋，立掌，掌心相对，指尖向上，展肩扩胸，藏头缩项，推掌吐“呬”字音，如此重复6遍。

“呬”字有泻出肺脏浊气、调理肺脏功能、疏通肺经的作用。

第五式“吹”（chuī）字诀

动作一：接上式，两掌前推，随后松腕伸掌，变成掌心向下，两臂向左右分开经侧平举，掌心斜向后划弧至腰部，掌心轻贴腰。

动作二：两膝下蹲，同时口吐“吹”字音，两掌下滑、前摆，屈肘提臂环抱于腹前，掌心向内，约与脐平。

动作三：两膝缓缓伸直，同时两掌慢慢收回至腹部，指尖斜向下，虎口相对，两掌沿带脉摩向至后腰部。然后，再下滑、前摆吐“吹”字，如此反复6遍。

“吹”字有泻出肾脏浊气、调理肾脏功能、疏通肾经的作用。

第六式“嘻”（xī）字诀

动作一：接上式，两掌环抱，自然下落于体前，内旋外翻，掌背相对，掌心向外，目视两掌。

动作二：两膝缓缓伸直，同时提肘带手，经体前上提至胸，随后两手继续上提至面前，分掌、外开、上举，两臂成弧形，掌心斜向上，目视前上方。

动作三：屈肘，两手经面部前回收至胸前，约与肩同高，指尖相对，掌心向下。然后屈膝下蹲，同时口吐“嘻”字，两掌缓缓下按至肚脐前；两掌继续向下，向左右外分至左右髋骨旁约15厘米处，掌心向外。两掌掌背相对合于小腹前，再上提、下按吐“嘻”字音。如此反复练习6遍。

“嘻”字有疏通少阳经脉，调理上、中、下三焦疏通全身气机的作用。

收势：

动作：接上势，两手外旋内翻，转掌心向内，缓缓收回抱于腹前，虎口交叉相握，轻覆肚脐，同时两膝缓缓伸直，目视前下方，静养片刻。两掌以肚脐为中心揉腹，顺时针6圈，逆时针6圈。两掌松开，两臂自然垂于体侧，目视前下方。

二、“柔动”法

1. 中国养生运动“瑰宝”——太极拳

太极拳是我国传统项目中的一颗明珠，具有强身健体和延年益寿的功效，是非常适合中老年人参与的一种锻炼项目。太极拳最主要是稳静心性，周身放松，呼吸深长、细匀，其运动特点是以意领气，以气动形，以内炁催动外形，上下相随，连绵不断。太极拳之运动是动中有静，静中有动，刚中有柔，柔中带刚。静，能养脑力、明智慧；动，能活炁血、通经络、强筋骨；以静御动，内外兼修，一动无有不动，一静无有不静，此太极拳之道理也。

现代研究证实，练习太极拳能提高人体的神经系统和感官功能的敏感度，改善呼吸功能，促进机体的消化和新陈代谢，促进血液循环，增强关节的稳固性、柔韧性和灵活性。对神经衰弱、心脏病、高血压、肺结核、气管炎、关节炎、胃肠病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。

太极拳的流派较多，有繁有简，可根据每个人状况自己选择。初学者以练原国家体委公布的“简化太极拳”为佳，简便易学，效果好。

2. 中国武术的奇葩——八卦掌

八卦掌又称“游身八卦掌”、“八卦连环掌”，是一种以掌法变换和行步走转为主的拳术。它将武功与导引吐纳融为一体，内外兼修，对养生保健、增强体质、培根固本、祛病延年更有其独到之处。

八卦掌主要以足、腿、腰的运动为主，能使足三阳经、足三阴经的炁血得以充分地运行，加上掌法，又能使手三阳经、手三阴经的炁血运行充分，进而通达七经八脉，促进全身经脉的畅通。中医讲“通则不痛，痛则不通”，经脉通则精气足，精气足则血旺，炁血旺盛则神气明，炁血运行通畅则能保健祛病、延缓衰老。

中国武术家，被誉为"长江大侠"，曾与津门大侠霍元甲、关东大侠杜心武并称清末民初武林"三大侠客"的吕紫剑（原八卦掌掌门人）老先生117岁高龄时，还每天坚持打“八卦掌”，他步法稳健、身法灵活、刚柔相济、形似游龙。吕老（在世118年），老来鹤发童颜，精、气、神充足，足见八卦掌养生之功效。吕老先生曾在2007年“国际健康健美长寿论坛”上，现场表演游身八卦掌，令在场国内外与会代表惊叹不已！

3. 百病克星——易筋经甩手排毒

动作要领：身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，两腿屈膝，双臂自然下垂缓缓抬至头顶快速甩出，双腿屈膝上下浮动，如此甩手排毒每天2～3次，每次甩81～810手，饭前半小时或饭后半小时练习。

动作心法：身心放松，气运丹田，呼吸均匀，形神合一，意念想着阳气从百会灌入头顶，地气从涌泉进入丹田，两股阴阳之气交换将浊气排出，把身体内的病气和浊气甩入地底下。

4. 常练“五禽戏”，寿与南山齐

“五禽戏”又称“五禽操”、“五禽导引术”等，是由中国东汉医学家华佗模仿熊、虎、鹿、猿、鸟五种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功，对应调理肝、心、脾、肺、肾，五禽戏是“外动内静”、“动中求静”、“动静兼备”、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。常练五禽戏，可活动腰肢关节、壮腰健肾、疏肝健脾、补益心肺，从而达到祛病延年的目的。

（1）熊戏（保养肝脏）

动作要领：身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，两腿屈膝，双臂自然向两边抬起，双眼自然看向右手，同时左手向上动、右手臂亦随之下沉划整圈晃动。然后双腿屈膝上下浮动，如此反复左右运动。左右每侧各8圈。

动作心法：身心放松，气运丹田，开即吸气合即呼气，呼吸均匀，形神合一，意念想着保养肝脏功能。

（2）虎戏（保养心脏）

动作要领：身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，两腿屈膝，双手向前伸出成爪状，双眼自然看向双手，同时双手沿胸前至头顶处向上如取物般探出，将达终点时，手掌撮拢成钩手同时收回至右肋下，然后双腿屈膝上下浮动，自然打圈。如此反复上下运动。共16圈。

动作心法：身心放松，气运丹田，起即吸气落则呼气，呼吸均匀，形神合一，意念想着保养心脏功能。

（3）鹿戏（保养脾脏）

动作要领：身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，两腿屈膝，两臂在左侧预备动作，双眼自然看向双手，向右上方旋转，同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转，然后双腿屈膝上下浮动，久而久之，过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。左右每侧各8圈。

动作心法：身心放松，气运丹田，起即吸气落则呼气，呼吸均匀，形神合一，意念想着保养脾脏功能。

（4）猿戏（保养肺脏）

动作要领：左脚向左前方斜进一步，右脚随之屈膝，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，双手抬至胸口前两掌相对翻转向前划圈，上身左右随之转动，然后双腿屈膝上下浮动。旋转8圈后右腿向前跨出一步，左脚随之屈膝，重心坐于左腿，双手抬至胸口前两掌相对翻转向前划圈，上身左右随之晃动，旋转8圈。

动作心法：身心放松，气运丹田，呼吸均匀，形神合一，意念想着保养肺脏功能。

（5）鸟戏（保养肾脏）

动作要领：身体自然站立，两脚平行分开与肩同宽，两腿屈膝，双手置于腹部左手在上，双手划过头顶时自然分开推至前方，然后双腿屈膝上下浮动，划16圈。

动作心法：身心放松，气运丹田，起即吸气落则呼气，呼吸均匀，形神合一，意念想着保养肾脏功能。

5. 绵柔“八段锦”，康健百岁安

八段锦为传统医学中导引按跷中绚丽多彩之瑰宝。八段锦的“八”字，不是单指段、节和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约、相互联系、循环运转。正如明朝高濂在其所著《遵生八笺》中“八段锦导引法”所讲：“子后午前做，造化合乾坤。循环次第转，八卦是良因。”“锦”字，表示其精美华贵，又如丝锦那样连绵不断，是一套完整的健身方法。

练习八段锦，可以柔筋健骨、养炁壮力、行气活血、协调五脏六腑功能。

现代研究证实，这套功法能改善神经系统和加强血液循环，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统和运动器官都有良好的调节作用，十分适宜中老年人、亚健康人群以及体质虚弱的康复病人练习，而且可以不受时间、场地和天气的影响。

6. 特殊的运动——“笑”

常言说：“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头。”说明“笑口常开”能防病、治病、强身健体、延缓衰老，使人年轻。

科学证明，笑能使人的肺部扩张，胸部肌肉得到舒展，人在笑声中如同做了深呼吸运动，使氧气和二氧化碳充分交换，并清除了呼吸道的废物；笑能使消化液的分泌增加，消化道的活动增强，促进食欲；笑能调节内分泌系统，提高机体的抗病能力和缓解病痛，还可以增强人体的免疫力。笑能使忧郁、焦虑心理得到放松，被压抑的情绪得到释放，从而达到心理平衡，保持心理健康，这对防病、治病至关重要。

微笑：对防治神经官能症、高血压、失眠多梦等病症有一定的作用。

欢笑：满脸乐开了花，它能加快血液循环，消除紧张状态，医治头痛、神经痛、胃痛等。

畅笑：可治慢性肠炎、胃炎和消化不良。

放声大笑：能使肺扩张，好象作扩胸运动，能消除呼吸道的分泌物，治疗气管炎、支气管哮喘。

温馨提示：谨防大喜伤“心”。

不宜大笑、狂笑的一些禁忌人群：高血压和动脉硬化患者不宜纵声大笑、狂笑；心肌梗塞病人在发作期或恢复期，胸腔、腹腔、心脏、血管等外科手术不久的病人不宜放声大笑；患疵气的人不宜大笑；尿道或肛门括约肌松弛的人，不宜经常大笑；有习惯性下颌关节脱位的人不宜大笑；进食时不宜大笑；饱食后不宜大笑；患口唇干裂、口角生疮之人不宜张口大笑；怀孕期间的妇女不宜经常大笑。

7. 太极推腹

方法：右手心扣住神阙穴，左手扣在右手上，顺时针旋转81圈；左手心扣住神阙，右手扣在左手上，逆时针旋转81圈。此法，无论白天黑夜、行住坐卧，随时随地可做。

功效：对消化系统和泌尿系统的慢性疾病有良好的治疗效果，对脾胃和肾功能保健大有裨益。

8. 自我按摩法

（1）浴脸面：将两手搓热，似洗脸般擦面部，至面部感觉微微发热。

功效：促进面部血液循环，可增强面部皮肤、肌肉的弹力，有明目、固齿的作用。

（2）擦鼻旁：用两手拇指背沿鼻梁骨两侧上下往复摩擦，而后用两手食指尖端，点揉左右侧迎香穴各10次。

功效：此法可促进鼻黏膜血循环，增强正常分泌，湿润鼻腔，并预防感冒和防治鼻炎。

（3）旋眼睛：两眼自左至右和从右至左各转动数次，然后闭目片刻，再突然睁开。

功效：促进眼部血液循环，有效防治一些眼部疾病。

（4）搓肾俞：以两手掌轮流用力，上下来回地从腰眼搓至腰骶。

功效：有培育元炁、调和炁血、疏通经络、强壮筋骨、止痛散风的作用。

（5）搓脚心：用手摩搓两脚心即涌泉穴。

功效：对老年人的腰腿酸软无力、失眠多梦、高血压、头痛耳鸣、神经衰弱等有防治作用。

（6）梳头皮：把两手的手指弯曲呈钩状，用五指从下往上往后梳，两手先梳头顶部，再梳侧头部，共梳30次；然后，双掌按摩头皮20次。

功效：此法有促进脑部血循环，防治头痛、头晕，使头脑清醒的作用。

9. 最适合老年人的运动之一——散步

散步也是祛病延年的一种运动方法。步行能锻炼肌肉，活动筋骨，促进血液循环，使心跳加快，心脏排血量增加，对防治高血压、冠心病均有益处；步行能促进肠胃有规律地蠕动，并改善呼吸功能；可促进新陈代谢，增加能量消耗，促进体内多余脂肪的代谢，有助于防治糖尿病和肥胖症。散步是非常适合老年人的一项运动。

（1）普通散步：每分钟60～90步，每次20～40分钟。这种散步适合于患有冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、中重型关节炎的老年患者。

（2）快速散步：每分钟90～120步，每次30～60分钟。适合于患有慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期的中年患者。

（3）摆臂散步：步行时手臂用力前后摆动，可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。每分钟行走60～90步。适合于上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿病人。

（4）摩腹散步：轻松散步的同时进行柔和的按摩腹部，配合细匀的呼吸，有助于防治消化不良等胃肠道慢性疾病。

三、取穴法

1. 指测等分取穴法：是将取穴部分的骨度全长，用手指测量划分的方法，根据取穴的需要划成几个等分。例如肘横纹至腕横纹为12寸，如取间使穴(在腕横纹上3寸)可在腕横纹之上部1/4处定穴。这种取穴法，在头、身、四肢均适用。

2. 自然标志取穴法：是根据体表自然标志而取穴的。如两乳之间取膻中、眉头陷中取攒竹等是定型标志，屈肘横纹头取曲池穴等。

3. 中指同身寸：此法是以自己中指屈曲时，中节内侧两端横纹头之间的距离作为1寸。适用与四肢和背部的横寸折算。

4. 拇指同身寸：此法是以自己拇指指关节的宽度作为1寸，常用于四肢部直寸的量取。

5. 横指同身寸：用自己的食、中、无名、小指四指并拢，以中指中节横纹处为准，其宽度作为3寸。常用于四肢及腹部的取穴。